Exercitii pentru a avea coapse suple si fese tari

Daca barbatii au tendinta sa “faca burta”, femeile au nenorocul sa-si vada fesele si coapsele devenind pe parcursul anilor flasce si grase. Pentru a combate aceasta calamitate, folositi o metoda dura!

Pernute si muschi

Viata femeii din epoca de piatra se rezuma la cresterea progeniturii sale numeroase, asigurandu-i pe cat posibil mai bune sanse de supravieturire. Pentru a face fata nevoilor energetice ridicate determinate de sarcinile si alaptarile repetate, Mama Natura a dat dovada de prevedere: o rezerva adipoasa amplasata pe fese si coapse – un stoc ideal din care doamnele de Cro-Magnon isi puteau extrage energia necesara.

Astazi, cu toate ca nu mai locuim in grote si ca sarcina nu mai aminteste prin nimic de aventura riscanta de odinioara, ne-am pastrat mostenirea stramoaselor, sub forma tendintei de a capata rotunjimi fesiere. Acest surplus ginoid poate fi combatut printr-o serie de procedee care si-au demonstrat deja eficienta:

-    Practicarea in mod regulat a unei activitati fizice de rezistenta, de tip jogging sau inot.
-    Practicarea unei activitati fizice mai exact directionate, care sa solicite muschii coapselor si ai feselor, de tip aerobic, gimnastica usoara, gimnastica acvatica sau sala de forta.
-    Evitarea nesfarsitelor variatii ale greutatii.
-    Contractarea regulata a muschilor feselor si ai coapselor, in cazul in care stam in picioare sau in pozitie asezat mult timp.
-    Si in ultimul rand, dragostea fizica, din belsug: muschii coapselor si cei fesieri sunt foarte solicitati in cursul actului sexual!

Muschii fesieri

Ca si cei abdominali, muschii fesieri sunt situati pe trei nivele:

-    Marele fesier (muschiul principal) si tensorul lateral la suprafata.
-    Fesierul mijlociu la nivelul intermediar.
-    Micul fesier, muschiul piramidal, abductorul intern, abductorul extern, muschii gemeni si muschiul crural in stratul profund.

Miscari simple si eficiente

Daca nu aveti timp sau va lipseste curajul de a face un sport, va puteti tonifia totusi fesele practicand acasa, timp de 10 minute pe zi, exercitiile de mai jos. Dar atentie: pentru a obtine rezultate satisfactoare, trebuie sa efectuati zilnic si sa va supravegheati alimentatia!

Exercitiul 1

Obiectiv: restructureaza indeosebi exteriorul zonei fesiere

Cum procedati:

-    Lungiti-va pe podea pe o parte si sprijiniti-va capul pe bratul intins in prelungirea corpului; celalalt brat este indoit in fata pieptului, cu palma intinsa pe sol.
-    Intideti bine coloana vertebrala, pentru a fi cat mai dreapta posibil.
-    Indoiti picioarele in unghi drept cu bazinul; gambele sunt perpendiculare pe coapse; labele picioarelor trebuie mentinute in permanenta flexate, paralele cu coapsele.
-    Din aceasta pozitie, ridicati si coborati alternativ piciorul aflat in sus.
-    Va puteti sprijini pe palma intinsa pe sol, impingand in ea daca exercitiul vi se pare prea dificil.

Repetari minime: 10 ridicari ale fiecarui picior.

Exercitul 2

Obiective:

-    Tonifiaza zona exterioara a fesierilor.
-    Intareste interiorul si exteriorul coapselor.

Cum procedati:

-    Pozitia de plecare: sprijinit pe coate si genunchi. Ridicati un picior in lateral, mentinand genunchiul indoit; laba piciorului este flexata.
-    Unghiul drept dintre coapsa si gamba trebuie mentinut pe toata durata exercitiului.
-    Nu puneti gebunchiul pe podea de fiecare data.
-    Mentineti gambele si bratele perpendiculare fata de trunchi, pentru a nu va dezechilibra.

Repetari minime: 12 ridicari ale fiecarui picior.

Exercitiul 3

Obiective:

-    Restructurarea musculara a regiunii fesiere in ansamblu.
-    Intarirea interiorului si exteriorului coapselor.

Cum procedati?

-    Asezati-va pe coate si genunchi, cu coapsele si bratele perpendiculare in raport cu trunchiul.
-    Din aceasta pozitie, ridicati un picior in lateral, tinandu-va perfect intins.
-    Laba piciorului trebuie sa fie bine flexata, pentru a rigidiza si mai mult gamba.

Repetari minime cu fiecare picior: 5 miscari mari in ritmul dvs., 5 ridicari mici rapide, 4 ridicari mari, foarte lent.

Exercitul 4

Obiective:

-    Restructurarea partii inferioare a fesierilor si eliminarea stratului gras situat in partea lor superioara.
-    In functie de amplitudinea miscarilor, efectul de restructurare musculara se prelungeste mai sus sau mai jos in fesa.

Cum procedati:

-    Din pozitia stand in picioare, indoiti un genunchi si duceti celalalt picior in spate, intins, pana la nivelul celui dintai (acesta din urma ramanand imobil).
-    La intinderea maxima, calcaiul este ridicat de la sol.
-    Mentineti spatele cat mai drept posibil, cu umerii trasi bine spre spate. Capul este ridicat in permanenta.

Repetari minime: 20 deplasari ale fiecarui picior.

Secretul soldurilor perfecte:

-    Nu purtati haine prea stramte, pentru a nu jena circulatia sangvina si limfatica.
-    Beti multa apa intre mese.
-    Masati-va sau faceti regulat sedinte de masaj: drenajul limfatic va este un bun prieten.
-    Ignorati ascensoarele si urvati scarile in ritmuri variate.

I. Alexa